Decalage horaire

Decalage horaire

« Il est minuit à Tokyo, il est 5 heures au Mali, quelle heure est-il au Paradis ? » (Chanson d’Amadou et Mariam feat. Manu Chao). Si vous comptez voyager dans un pays qui n’est pas dans le même fuseau horaire que la France vous serez confronté au phénomène du décalage horaire ou ce qu’on appelle aussi le Jet Lag. Mais c’est quoi au juste le décalage horaire ?

Quels sont ses causes et ses effets sur le corps et l’esprit ? Combien trouve-t-on de fuseaux horaires ? Pour avoir une réponse à toutes ces questions, voici un dossier qui vous permettra de tout connaître sur ce drôle de phénomène qu’est le décalage horaire.

Fuseaux horaires

Avant l’invention des fuseaux horaires, chaque ville, chaque pays avait sa propre heure, dite heure locale. Celle-ci était déterminée par la position du soleil dans le ciel. Ainsi on n’avait pas le même horaire dans le sud et le nord d’un même pays et cet écart était très handicapant. De nombreux chercheurs et mathématiciens ont commencé alors à proposer des solutions pour remédier à cela : Quirico Filopanti en 1858, Charles F.Dowd en 1863 et Sir Sandford Fleming en 1876. C’est finalement le projet de Sir Sandford Fleming en 1876 qui a été retenu.

Le projet de cet ingénieur géographe montréalais consiste à diviser le globe en 24 fuseaux horaires. Il a pris pour origine du temps le méridien de Greenwich. A chaque fois qu’on passe d’un fuseau horaire à un autre on ajoute ou on retranche une heure. Les fuseaux horaires sont classés de -12 à +12. Chacun d’eux est nommé par une lettre.

Cette nomination est comme suit :

• Les lettres de A à M (excepté le J qui n’existe pas) sont associées aux fuseaux de +1 à +12.
• Les lettres de N à Y pour les -1 jusqu’à -12.
• La lettre Z est associée au fuseau de référence : heure GMT, appelée également TUC (Temps Universel Coordonnée).

Si vous voulez plonger encore plus dans les fuseaux horaires voici la liste des fuseaux par pays :

• Zone Z (heure GMT) : Maroc, Sénégal, Ghana, Royaume-Uni, Portugal et Islande.
• Zone A (GMT+1) : France, Italie, Allemagne, Belgique, Hongrie, Danemark, Espagne, Andorre, Pays-Bas, Yougoslavie, Suisse, Suède, Albanie, Pologne, Autriche, Luxembourg, République-Tchèque, Niger, Algérie, Tunisie, Congo, Cameroun.
• Zone B (GMT+2) : Grèce, Liban, Romanie, Egypte, Afrique du Sud, Botswana, Zimbabwe, Finlande, Turquie, Israël, Soudan, Zambie, Bulgarie, Chypre.
• Zone C (GMT+3) : Arabie-Saoudite, Ethiopie, Tanzanie, Kuweit, Russie, Kenya, Yémen.
• Zone D (GMT+4) : Oman, Emirates Arabe Unis.
• Zone E (GMT+5) : Pakistan
• Zone F (GMT+6) : Sri Lanka, Bangladesh
• Zone G (GMT+7) : Thaïlande, Vietnam, Indonésie, Cambodge.
• Zone H (GMT+8) : Chine, Malaisie, Philippines, Taiwan, Singapour, Brunei
• Zone I (GMT+9) : Corée du Nord, Japon
• Zone K (GMT+10) : Australie, Nouvelle Guinée, Islande
• Zone L (GMT+11) : Nouvelle Calédonie
• Zone M (GMT+12) : Nouvelle Zélande, Fidji
• Zone N (GMT-1) : Cap-Vert
• Zone O (GMT-2) : Fermando de Noronha (Brésil)
• Zone P (GMT-3) : Paraguay, Brésil, Argentine, Uruguay, Chili
• Zone Q (GMT-4) : La Barbade, Les Bermudes, Bolivie, République Dominicaine, Antilles
• Zone R (GMT-5) : Atlanta, Boston, New-York, Maryland, New Jersey, Philadelphie, Washington), Colombie, Cuba, Jamaïque, Pérou, Montréal, Toronto, Bahamas, Panama, Equateur
• Zone S (GMT-6) : Chicago, Dallas, Houston, Wisconsin, Guatemala, Mexique, Costa Rica, El Salvador, Honduras, Winnipeg (Canada)
• Zone T (GMT-7) : Edmonton (Canada), Nouveau-Mexique, Montana, Salt Lake City
• Zone U (GMT-8) : Californie, Los Angeles, San Diego, Seattle, San Francisco, Las Vegas et Vancouver
• Zone V (GMT-9) : Anchorage (Alaska), les Iles Gambier
• Zone W (GMT-10) : Hawaï, Honolulu
• Zone X (GMT-11) : Les îles Midway
• Zone Y (GMT-12) : Eniwetok

Certains pays dont la majorité des pays européens changent l’heure au printemps, on parle de l’heure d’été, ils retranchent une heure passant ainsi de GMT+1 à GMT. Ce changement d’heure a pour but de faire des économies d’énergie puisque le soleil se lève plutôt.

Decalage horaire principales destinations avec la France

Si vous voulez appeler à un proche à l’étranger, si vous comptez partir dans un pays lointain, mettez-vous à l’heure ! Le décalage horaire entre Paris et les principales villes dans le monde est comme suit :

Lorsqu’il est midi à Paris :

• A Londres il est 11h été comme hiver.
• A New York il est 6h du matin en été et 7h en hiver.
• A Los Angeles il est 3h du matin en été et 4h en hiver.
• A Mexico il est 5h du matin en été et 6h en hiver.
• A Rabat il est 10h en été et 11h en hiver.
• A Moscou il est 14h été comme hiver.
• Au Caire il est 13h en été et 14 en hiver
• A Pékin il est 18h en été et 19h en hiver
• A Tokyo il est 19h en été et 20h en hiver
• A Sydney il est 20h en été et 22h en hiver
• A Dakar il est 10h en été et 11h en hiver
• A Dublin il est 11h en été comme en hiver
• A Dubaï il est 14h en été et 15h en hiver
• A La Havane il est 6h du matin été comme hiver
• A Istanbul il est 13h en été comme en hiver
• Au Népal il est 15h45 en été et 16h45 en hiver
• A La Paz il est 6h du matin en été et 5h en hiver
• A Lisbonne il est 11h aussi bien en été qu’en hiver
• A New Delhi il est 15h30 en été et 16h30 en hiver
• A Pointe-à-Pitre il est 6h en été et 5h en hiver.
• A Tel-Aviv il est 13h été comme hiver

Si vous ne trouvez pas la destination qui vous intéresse, faites vos calculs en vous référant aux fuseaux horaires par zone. Sinon vous pouvez vous référez au site web suivant : http://www.timeanddate.com/worldclock/ . Vous pouvez faire votre recherche par pays, par ville ou par heure

Effets du décalage horaire sur le corps et esprit

Le décalage horaire n’a pas d’effet que sur votre horloge. Il provoque également des effets sur le corps et l’esprit, c’est ce qu’on appelle le Jet Lag. Le corps humain dispose d’une horloge interne qui est de 24h. Cette horloge dicte le sommeil, le repos et l’heure à laquelle on se lève. L’horloge interne du corps est influencée par les éléments externes : la lumières du jour et le couché du soleil.

Le décalage horaire déboussole donc l’horloge interne. Quand on traverse plusieurs fuseaux horaires dans un laps de temps assez réduit, on décale l’horloge interne du corps. Ceci cause le syndrome du décalage horaire, connu sous l’appellation Jet Lag. Le corps ne commence à ressentir le Jet Lag qu’à partir d’un décalage de 4 fuseaux horaires. Ses syndromes sont les suivants :

• fatigue,
• trouble du sommeil,
• saut d’humeur,
• manque de concentration,
• problèmes digestifs
• et irritabilité.

Pratiquement tout le monde est concerné par le problème de Jet Lag (90% des voyageurs selon les statistiques).

Les 10% qui échappent à ces syndromes sont surtout des enfants de moins de 3 ans. On s’expose plus au syndrome du décalage horaire si on ne se repose pas avant le voyage, si on est stressé, nerveux et surtout si on a abusé d’excitants la veille du départ : café, alcool et tabac. Au bout de quelques jours (un jour par fuseau horaire) le corps reprend un rythme normal et l’horloge corporelle s’ajuste au nouveau fuseau horaire. Pour un fuseau horaire de 4 heures par exemple, il faudra compter 4 jours pour que le corps s’adapte.

Conseils pour éviter le jetlag

Comment faire pour éviter le Jet Lag ? Et bien sachez qu’on ne peut pas échapper au syndrome du décalage horaire, même le personnel de bord qui est habitué à prendre régulièrement l’avion n’est pas épargné. On peut cependant diminuer les gênes et s’adapter rapidement au nouveau fuseau horaire.

Pour ce faire, voici quelques conseils utiles et pratiques :

• L’heure du couché : il faudra commencer à habituer votre corps des jours avant le voyage. Si vous comptez vous rendre dans un pays qui a des heures en avance il faudra s’habituer à se coucher plus tôt (1 à 2 heures avant). Et si au contraire vous allez vous rendre dans un pays qui a des heures en moins, apprenez à dormir une à deux heures plus tard.
• Durant le vol : essayez de dormir durant le vol, ça vous permettra de bien vous reposer. En effet, le repos est un bon remède au Jet Lag. Boire de l’eau sans modération est fortement conseillé.
• L’alimentation : évitez de consommer les excitants qui stimulent les nausées et les problèmes digestifs. Il est conseillé également d’adapter avant le voyage ses heures de repas. Essayez de manger un peu plus tard si vous voyagez à l’ouest et une à deux heures plutôt si vous partez à l’est.
• De la lumière : pour aider le corps à mettre son horloge interne à l’heure rapidement, il faudra vous exposez au soleil (avec modération bien évidement) et à la lumière. Evitez de vous enfermer dans votre chambre d’hôtel et d’attendre que le syndrome passe, sortez plutôt vous promenez à l’air libre, ça accélère l’adaptation du corps.
• Somnifères : il est fortement déconseillé de recourir aux somnifères pour stimuler le sommeil, ceci accentue les sauts d’humeur sans oublier les effets néfastes sur la circulation du sang.
• La mélatonine : appelée également l’hormone du sommeil est prescrite par certains médecins pour lutter contre le décalage horaire (c’est le cas aux Etats-Unis). Cette hormone n’est pas vendue en France, en effet ses effets sont controversés, elle provoquerait de nombreux effets secondaires. Evitez donc d’en prendre.

Sites utiles

Si vous voulez calculer l’heure dans un pays donné, comprendre davantage le phénomène du Jet Lag et savoir comment on peut y remédier, voici quelques liens qui pourront vous être utiles :

• http://www.britishairways.com/travel/drsleep/public/fr_de: il s’agit d’un calculateur de décalage horaire proposé par la compagnie aérienne British Airways. Son principe est très simple vous indiquez l’heure à laquelle vous vous réveillez quotidiennement, la qualité de votre sommeil (si vous avez un bon sommeil ou pas), l’heure locale et l’heure du pays de destination puis vous validez et vous aurez des conseils personnalisés.
• www.medecine-et-sante.com: le site Médecine et Santé propose de nombreux dossiers concernant le voyage, dont le phénomène du décalage horaire. On y trouve également des dossiers sur le paludisme, le voyage tropical, le mal de transport, les contres indications aux vols, la fièvre jaune, etc.
• www.horlogeparlante.com: ce site web nous permet de connaître l’heure de tous les pays dans le monde. Il suffit de cliquer sur le continent concerné et sélectionner ensuite le pays souhaité et on a : l’heure exacte, le décalage horaire par rapport à la France, l’heure du lever du soleil, l’heure du coucher, l’heure de transition du soleil, les coordonnées géographiques et cartographiques, les informations pratiques, etc.
• http://www.fgienr.net/fuseaux/: un site web qui présente un tableau récapitulatif des fuseaux horaires des pays francophones et des membres de la Francophonie.
• http://www.timeanddate.com/worldclock/: ce site vous permet de connaître l’heure exacte dans tous les pays du monde. On peut effectuer les recherches par ville, par pays ou par heure.
• http://www.worldtimezone.com/: le site World Time Zone permet de se familiariser davantage avec les fuseaux horaires. Un schème du globe divisé en 24 zones (24 fuseaux horaires) permet de mieux comprendre le principe et d’effectuer seul le calcul. Si ceci vous tente il suffit d’ajouter une heure à chaque fois que vous vous déplacer à l’est de la carte et de retrancher une heure à l’ouest.

Effets du décalage horaire sur le long terme

Fatigue, humeur maussade, insomnie, sont les effets immédiats du décalage horaire. Mais y a-t-il des effets à long terme? Et bien oui ! En effet, une étude américaine a montré qu’une exposition fréquente au décalage horaire aurait des conséquences sur le cerveau. Ces études américaines ont montré que si on s’exposait durant une longue période au phénomène du décalage horaire, le cerveau aurait de plus en plus de mal à s’adapter.

Cette étude a été démontrée d’après des expériences faites sur des hamsters (il est à savoir que ces rongeurs ont exactement la même horloge interne que les humains). Ces derniers ont été exposés à un décalage horaire de 6 heures, deux fois par semaine durant un mois. De retour à la normal, les hamsters avaient des problèmes de concentration et avaient du mal à effectuer certaines tâches.

Ces syndromes ont persisté pendant un mois. D’autres études faites sur du personnel de bord a montré que l’exposition fréquente au décalage horaire augmenterait le cortisol (hormone de stress). Le taux élevé de cette hormone provoque à la longue des maladies cardiaques, l’anxiété, l’hypertension et le diabète. N’ayez crainte ceci ne concerne pas les personnes qui prennent occasionnellement l’avion.

Effet du décalage horaire sur les bébés

Vous partez pour une destination lointaine avec votre bébé et vous appréhendez les effets du décalage horaire ? Ne vous faites pas de soucis, les bébés ne ressentent pas du tout ou très légèrement le décalage horaire. Si votre enfant à moins de 6 mois, il ne ressentira pas le Jet Lag. En effet, les bébés de moins de 6 mois n’ont pas encore développé une horloge interne comme la notre qui est de 24h.

D’ailleurs, ceci on le remarque à leur capacité à dormir de longues heures durant la journée sans que ceci n’affecte la qualité de leur sommeil la nuit. Les effets du décalage horaire commencent à se faire sentir réellement chez l’enfant au-delà des 3 ans.

Voici quelques conseils à suivre qui vous aideront à alléger le jet Lag de votre enfant :

• Voyager la nuit : il est préférable de voyager la nuit, ainsi il pourra dormir durant le vol et récupérer.
• Boire beaucoup d’eau : évitez de lui donner des boissons énergétiques et préférez plutôt l’eau. A boire sans modération.
• Manger léger : afin de minimiser les nausées, il vaut mieux manger très léger. – Ne pas l’obliger à dormir : si votre enfant se réveille à 5 heures du matin le premier jour de vacances, ne l’obligez pas à aller se recoucher, son horloge est déréglée ce n’est pas de sa faute.
• Faites lui faire beaucoup d’activités : plus il dépense de l’énergie durant la journée plus il pourra se coucher facilement la nuit. Essayez donc de l’occuper au maximum : baignade, balade, sport, shopping, etc.
• Calmants homéopathiques : ils sont à base de plantes donc aucune crainte pour votre enfant. Demandez tout de même l’avis de votre médecin de famille ou d’un pharmacien.
• Bien dormir : pour stimuler le sommeil de votre enfant, préférez un endroit calme, frais et sans lumières.

Bon voyage et n’oubliez pas de régler votre montre !

 

Adapter son emploi du temps avant le départ

Pour atténuer les effets du décalage horaire, commencez à adapter votre emploi du temps quelques jours avant le départ. Si vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher et de vous lever plus tôt que d’habitude. Inversement, si vous voyagez vers l’ouest, allez au lit et réveillez-vous plus tard. Cette méthode progressive aide à synchroniser votre horloge interne avec le fuseau horaire de votre destination.

Maintenir une bonne hydratation

Lors de vos voyages, particulièrement en avion, il est crucial de rester bien hydraté. La déshydratation peut exacerber les symptômes du décalage horaire. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après le vol. Évitez les boissons alcoolisées et caféinées qui peuvent perturber votre sommeil et contribuer à la déshydratation.

Prendre des pauses et s’exposer à la lumière naturelle

À l’arrivée, essayez de vous exposer à la lumière naturelle dès que possible. La lumière du jour est un régulateur naturel de l’horloge interne. Passez du temps à l’extérieur, surtout le matin, pour aider votre corps à s’ajuster au nouveau fuseau horaire. Si vous ressentez une fatigue intense, une courte sieste (20-30 minutes) peut être bénéfique, mais évitez de dormir trop longtemps pour ne pas perturber davantage votre rythme circadien.

Utiliser des techniques de relaxation

Pour mieux gérer le stress du voyage et le décalage horaire, intégrez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou des exercices de respiration. Ces pratiques peuvent aider à réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et faciliter l’adaptation à un nouveau fuseau horaire.

Ajuster votre alimentation

L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion du décalage horaire. Consommez des repas légers et équilibrés à des heures régulières. Évitez les repas lourds et riches en gras juste avant de dormir. Les aliments riches en tryptophane, comme la dinde, les noix et les graines, peuvent favoriser le sommeil.

Faire de l’exercice régulièrement

L’exercice physique régulier aide à réguler votre horloge interne. Essayez de faire de l’exercice modéré quotidiennement, mais évitez les activités intenses juste avant le coucher, car elles peuvent interférer avec le sommeil. Une marche rapide en plein air est une excellente option pour se réhabituer à un nouveau cycle jour/nuit.

Utiliser des aides naturelles pour le sommeil

Si vous avez du mal à dormir, des aides naturelles comme la mélatonine peuvent être utiles. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments. Des tisanes à base de camomille ou de valériane peuvent également favoriser un sommeil réparateur.

Créer un environnement propice au sommeil

Aménagez votre chambre pour en faire un espace propice au repos. Utilisez des rideaux occultants pour bloquer la lumière, maintenez une température fraîche et évitez les bruits perturbateurs en utilisant des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc. Évitez les écrans (télévision, ordinateur, téléphone) au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue émise par ces appareils peut perturber votre sommeil.

Consulter un professionnel de la santé

Si vous voyagez fréquemment à travers plusieurs fuseaux horaires et que vous éprouvez des difficultés importantes à gérer le décalage horaire, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé. Un médecin peut fournir des conseils personnalisés et des traitements adaptés à votre situation.