Comment remédier au mal des montagnes ?

Comment prévenir le mal des montagnes et profiter de la haute altitude

L’altitude et vous, ça fait deux ? Si vous avez déjà eu la tête qui tourne simplement en regardant par la fenêtre d’un refuge en montagne, il y a fort à parier que vous êtes sujet au mal aigu des montagnes. Mais bonne nouvelle : cette gêne n’est pas une fatalité. En suivant quelques précautions simples, il est tout à fait possible de randonner ou faire un trek en altitude sans en souffrir.

Qu’est-ce que le mal aigu des montagnes ?

Le mal aigu des montagnes (MAM) se manifeste lorsqu’une personne peine à s’adapter à une montée en altitude. Il apparaît en général à partir de 2 500 mètres, et peut se produire aussi bien lors d’un trek que d’une simple ascension en voiture ou en téléphérique. Ce mal résulte d’un manque d’oxygénation du corps causé par la diminution de la pression atmosphérique avec l’altitude.

Contrairement à une idée reçue, la proportion d’oxygène dans l’air reste constante (environ 21 %) quelle que soit l’altitude. Ce qui change, c’est la densité de l’air : plus on monte, moins l’air est dense, et donc moins l’organisme parvient à capter d’oxygène. Cela peut provoquer des symptômes comme maux de tête, nausées, fatigue, insomnies ou vertiges.

Boire beaucoup… mais en petites quantités

L’un des premiers gestes à adopter pour prévenir le mal d’altitude est de boire régulièrement tout au long de la journée. L’acclimatation passe par une bonne hydratation, à hauteur de 3 à 4 litres d’eau par jour. Inutile d’engloutir une gourde d’un coup : mieux vaut boire fréquemment de petites quantités. Un bon indicateur d’hydratation ? Une urine claire, presque incolore.

Évitez dans le même temps l’alcool, les boissons sucrées et la caféine en excès, qui déshydratent.

Monter progressivement pour mieux s’adapter

L’acclimatation est un processus lent et progressif. Si vous prévoyez de dépasser les 3 000 mètres d’altitude, ne brûlez pas les étapes. Il est recommandé de :

• Ne pas dépasser 300 à 400 mètres de montée verticale par jour au-delà de 3 000 mètres

• Inclure une journée de repos tous les 1 000 mètres d’élévation

• Dormir chaque nuit à une altitude inférieure à celle atteinte dans la journée

• Réserver les efforts intenses aux altitudes les plus basses

Ces paliers d’acclimatation permettent au corps de s’adapter en douceur au manque d’oxygène, et réduisent significativement les risques de MAM.

À chacun son rythme : l’acclimatation est individuelle

Chaque organisme réagit différemment à l’altitude. Il est important de ne pas se calquer sur les autres : ce n’est pas parce qu’un coéquipier grimpe facilement que vous devez suivre sans écouter votre corps. Le malaise en altitude peut survenir brutalement, même chez les personnes en excellente condition physique.

En cas de symptômes légers, ralentissez, hydratez-vous davantage, reposez-vous. En cas de signes plus sévères (vomissements, perte d’équilibre, essoufflement au repos, confusion mentale), il est impératif de redescendre rapidement.

Préparer son corps avant le départ

Pour améliorer vos chances de réussite en haute altitude, vous pouvez commencer à entraîner votre corps en amont :

• Faites des randonnées en altitude modérée plusieurs semaines avant votre départ

• Pratiquez une activité cardio régulière (marche rapide, course, vélo…)

• Préparez votre itinéraire à l’avance avec des temps de repos et d’acclimatation intégrés

Certaines personnes peuvent aussi se voir prescrire, par leur médecin, des médicaments prophylactiques comme l’acétazolamide, à prendre en prévention du mal des montagnes (sur avis médical uniquement).

 

 

Préparation physique et mentale

Avant d’entreprendre une randonnée ou une escalade en haute altitude, il est essentiel de préparer votre corps et votre esprit à l’effort. Une bonne condition physique améliore votre capacité à gérer le stress et l’effort en altitude. Entraînez-vous régulièrement, en privilégiant les exercices cardiovasculaires comme la course à pied, le cyclisme ou la natation. Ces activités renforcent votre endurance et améliorent la capacité de vos poumons à utiliser l’oxygène de manière efficace.

Alimentation adaptée

Une alimentation équilibrée joue également un rôle crucial dans la prévention du mal des montagnes. Consommez des repas riches en glucides complexes, tels que les pâtes, le riz et les légumes, qui fournissent une énergie soutenue. Évitez les aliments lourds et difficiles à digérer, surtout avant et pendant la montée. Des collations légères et énergétiques, comme des fruits secs et des barres de céréales, peuvent vous aider à maintenir votre énergie tout au long de l’ascension.

Médication préventive

Dans certains cas, les médecins peuvent recommander des médicaments préventifs pour réduire les risques de mal aigu des montagnes. L’acétazolamide (Diamox) est couramment prescrit pour accélérer l’acclimatation et réduire les symptômes du MAM. Ce médicament augmente la respiration et améliore l’oxygénation du sang. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre tout médicament, car certains peuvent avoir des effets secondaires ou ne pas être appropriés pour tout le monde.

Surveillance des symptômes

Lors de votre ascension, soyez attentif aux signes avant-coureurs du mal des montagnes, tels que les maux de tête, les nausées, les vertiges et la fatigue. Si vous ressentez ces symptômes, il est crucial d’arrêter votre montée et de vous reposer. Une descente immédiate à une altitude plus basse est parfois nécessaire pour soulager les symptômes. Ne forcez jamais votre corps à continuer l’ascension si vous ne vous sentez pas bien, car cela peut aggraver la situation.

Techniques de respiration

Apprendre et pratiquer des techniques de respiration peut également aider à prévenir le mal des montagnes. La respiration profonde et lente augmente la quantité d’oxygène que vous inhalez et peut aider à réduire les symptômes. Des exercices de respiration comme le pranayama (technique de respiration du yoga) peuvent être bénéfiques. Prendre des respirations profondes et complètes et expirer lentement aide à maintenir un bon niveau d’oxygène dans le sang.

Utilisation de l’oxygène portable

Pour ceux qui montent à des altitudes extrêmement élevées, l’utilisation d’oxygène portable peut être une solution efficace. Des bouteilles d’oxygène et des masques peuvent être utilisés pour fournir un apport supplémentaire d’oxygène lorsque l’air est particulièrement raréfié. Cette méthode est souvent utilisée par les alpinistes qui atteignent des sommets de plus de 4 000 mètres.

Choix de l’équipement

Un bon équipement peut faire une différence significative dans la gestion du mal des montagnes. Portez des vêtements en couches pour vous adapter aux changements de température et assurez-vous que vos chaussures de randonnée sont confortables et bien adaptées à votre pied. Utilisez des bâtons de trekking pour aider à répartir l’effort et à maintenir votre équilibre, ce qui peut réduire la fatigue et le stress sur votre corps.

Hydratation et nutrition en route

Tout au long de l’ascension, continuez à vous hydrater régulièrement et à consommer des aliments riches en énergie. Évitez l’alcool et la caféine, qui peuvent provoquer la déshydratation. Des boissons isotoniques peuvent également aider à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration et à maintenir votre énergie.